Les bonnes recettes pour un sommeil apaisé - Episode 2, les influenceurs du sommeil.

Lune et sommeil

Il est assez complexe de s’extirper des aspects mythiques de l’influence de la lune car il faut accepter que les cycles lunaires puissent avoir une influence sur le sommeil, tout en minimisant leurs effets. Des études récentes réalisées avec des volontaires concluent :

• immédiatement avant et après une pleine Lune, les individus prennent en moyenne 5 à 30 minutes de plus pour s'endormir ;
  
• leurs phases de sommeil léger (moment où nous sommes plus facilement réveillables) ainsi que le nombre d'éveils nocturnes augmentent ;
• l'activité cérébrale correspondant au sommeil profond diminue de 30% les jours de pleine Lune, d'où cette impression de moins bien dormir, d'être moins reposé;
• la durée de sommeil est amputée de 20 minutes (pas uniquement le soir de pleine Lune mais dans les 4 jours autour (précédents et suivants);
• on mesure une baisse de la production de mélatonine (hormone régulant le sommeil notamment).

Il est établi que bien manger dans la journée et en plus petites quantités le soir contribue à améliorer la qualité du sommeil. En effet, le sommeil demande une température interne relativement basse pour entrer dans un sommeil profond. Or, la digestion augmente notre température corporelle. Plus le dîner sera abondant, plus ce phénomène sera long et important, ce qui compromet la qualité de notre sommeil. 

 Mais la quantité n'est pas la seule variable à prendre en compte. Ce que l'on mange a un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Certains aliments favorisent notre endormissement et notre sommeil. C'est le cas par exemple des aliments riches en tryptophane (acide aminé), servant à fabriquer la sérotonine puis la mélatonine, deux hormones favorisant et régulant l'endormissement et le sommeil. Un repas riche en glucides ou encore en amidon engendre une concentration élevée de tryptophane. D'autres nutriments permettent l'équilibre chimique du cerveau : le fer, le zinc, le calcium, le magnésium, les acides gras Oméga-3 ou encore les vitamines B. Un déficit de l'un ou l'autre peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil, d'où l'importance d'avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre tous les besoins nutritifs de l'organisme !

A l'inverse, certains aliments venant perturber le sommeil sont à proscrire. Les repas gras, sucrés, riches en protéines, trop épicés ou contenant des excitants (café, alcool, chocolat, etc.) sont à favoriser en journée et non le soir. En effet, les aliments riches en protéines favorisent la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur chargé de l'activité motrice et de l'agressivité notamment, et vont donc nuire au sommeil. De même, les aliments trop sucrés font augmenter notre niveau d'insuline (afin de faire baisser notre niveau de glycémie) engendrant un stress glycémique. Les dîners trop gras, trop protéinés ou encore trop épicés vont prolonger la digestion et augmenter la température interne préjudiciable à l’endormissement.

Plus de détail dans cet article

Café et sommeil

La caféine, est un psychotrope qui agit directement sur le cerveau. Elle va bloquer l'action de l'adénosine (neurotransmetteur qui ralentit l’activité nerveuse, favorise le sommeil en amenant à la somnolence et en dilatant les vaisseaux sanguins) et inhiber la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après ingestion. De plus, la caféine va entraîner une libération d'adrénaline provoquant la dilatation des pupilles et des bronches, l'accélération de la fréquence cardiaque et l'augmentation de la pression artérielle.

En buvant du café, nous ne risquons donc pas de nous détendre et de s'endormir !

Une fois ingérée, le corps a besoin de 3 à 6 heures pour éliminer la moitié seulement de la caféine mais le reste peut subsister jusqu'à 14 heures dans notre organisme ! C'est pourquoi il est notamment conseillé de ne pas consommer de caféine dans les 6 heures précédant l’heure du coucher.

Tabac et sommeil

Fumer du tabac n'est pas sans conséquence sur la qualité de notre sommeil. La cigarette va maintenir le corps dans un état constant d'attente et de manque (création de tensions perturbant davantage l'endormissement et le sommeil), que chaque nouvelle cigarette vient soulager. Mais en réalité, même si nous nous sentons apaisé(e), la nicotine présente dans le tabac est une substance excitante pouvant provoquer des troubles du sommeil (difficultés d'endormissement, sommeil agité). De plus, cela va accélérer notre rythme cardiaque et augmenter la tension artérielle, ce qui est néfaste pour le sommeil.

Cannabis et sommeil

Le cannabis est très controversé, puisqu'il apporte à la fois des avantages et des inconvénients, notamment en matière de sommeil. Mais attention, les effets du cannabis varient en fonction de l'intensité de sa consommation ! Sa consommation occasionnelle n'entraînera pas de risques particuliers, tout comme une consommation occasionnelle d'anxiolytique ou d'alcool, mais une consommation devenant trop importante entraîne une dépendance physique et/ou psychologique, des insomnies chroniques la nuit, une agitation et une somnolence la journée…

Médicaments et sommeil

Certains médicaments ont un impact sur notre sommeil, notamment sur la quantité du sommeil.

Diminution de la quantité de sommeil :

• la cortisone peut être responsable d'insomnie. Le cortisol est produit naturellement par le corps, le matin entre 6 et 8 heures, afin de favoriser l'éveil. Si vous prenez de la cortisone, contenant du cortisol, prenez-la le matin, si vous en prenez le soir, vous tromperez votre cerveau qui pensera que c'est le matin et cela vous empêchera de dormir… ;
• paradoxalement, les somnifères peuvent également créer des insomnies en créant une sorte de dépendance : le dormeur n'arrivera pas à dormir sans avoir pris son somnifère ;
• les corticoïdes, de puissants anti-inflammatoires, stimulent les mécanismes d'éveil. Ainsi, il est mieux, tout comme la cortisone, de les prendre le matin, afin d'éviter les insomnies ;
• certains compléments alimentaires peuvent également stimuler l'organisme, c'est le cas des compléments minceur, des boissons ou des gélules amincissantes, préparés avec de la caféine, du thé ou de la guarana. Cela va favoriser les insomnies ;
• certains antidépresseurs ont aussi un effet énergisant, avec un principe actif stimulant, tout comme des médicaments contre le rhume ou l'état grippal, qui peuvent contenir de la caféine.

Augmentation de la quantité de sommeil :

• médicaments à base d'antihistaminique (pour les allergies par exemple) qui peuvent faire somnoler certaines personnes ;
• certains antidépresseurs ont un principe actif sédatif, comme ceux de la famille des benzodiazépines ou des thymorégulateurs.

Sport et sommeil 

Correctement effectuée et gérée, la pratique régulière d'un exercice physique est favorable au sommeil puisqu'elle est anxiolytique (diminue le stress), antidépressive et analgésique (diminue voire élimine les douleurs).

L'idéal serait de faire 1h à 1h30 d'activité sportive 3 fois par semaine ! Marcher 30 minutes par jour, en dehors de chez soi, contribuerait également à améliorer le sommeil et le rendre plus serein. Bon à savoir : le ménage, le bricolage, le repassage, etc. vous aident à bouger, mais ce ne sont pas des activités physiques.

L'effet sur le sommeil diffère en fonction du type d'activité physique. Les sports d'endurance, demandant un effort modéré (le running, le vélo, la marche rapide, la danse, la natation, sports collectifs, etc.), sont les plus bénéfiques pour faciliter l'endormissement, le sommeil, limiter les réveils nocturnes et augmenter le temps de sommeil lent profond. A contrario, des sports requérant attention, esprit de compétition ou autres stimulations neurosensorielles augmentent le niveau de vigilance et retardent donc plus ou moins fortement l'endormissement.

Deux raisons peuvent faire que le sport devienne l'ennemi du sommeil, surtout si elles sont combinées l’une avec l’autre : 

• l'intensité de l'activité physique : si le sport pratiqué est trop stimulant, celui-ci va détériorer la qualité du sommeil ;
• le sport en soirée : pour certaines personnes, l’excitation générée empêchera un endormissement rapide. 

 Ecrans et sommeil

La lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de la mélatonine qui survient normalement dans la pénombre et l'obscurité. Si elle n'agit pas, nos rythmes circadiens se désynchronisent. Cela va principalement entraîner des retards de l'endormissement, des éveils nocturnes multiples, un sommeil moins profond, des cauchemars.