Les bonnes recettes pour un sommeil apaisé - Episode 1, les bases du sommeil

Qui ne s'est pas dit un jour qu'il avait passé une mauvaise nuit ? Lorsqu'il ne s'agit que d'un épisode ponctuel et sans lendemain, qui ne provoque que quelques petits bâillements en milieu de journée ou une légère inattention devant les infos du soir, ce petit déficit de sommeil sera comblé la nuit à suivre. Mais lorsqu'il s'agit d'une tendance de fond, et que la dette de sommeil augmente inexorablement, les conséquences s'amplifient et viennent grandement perturber les équilibres physiologiques (fatigue , agacement, asthénie) et psychiques (capacités cognitives, étourdissements, dépression). 

Les causes d'un manque de sommeil, qu'il soit ponctuel ou chronique, sont connues de la science. Et il est possible d'améliorer sa quiétude nocturne avec deux principes simples :

1) améliorer ses connaissances sur le sommeil ;

2) prendre soin de soi.

Nous allons, grâce à plusieurs articles sur le sommeil, relater de manière synthétique et la plus exhaustive possible tout ce qui est en lien avec le sommeil. Le lecteur pourra ensuite de lui-même approfondir les sujets en fonction de ses habitudes de vie. Car le sommeil, comme toute activité humaine, est éminemment personnel. Chaque individu est unique, il n'existe pas de solution toute faite mais plutôt un corpus de conseils et d'idées qu'il faut adapter à chacun.

Pour les lecteurs intéressés par la sieste ou les techniques d'endormissement, voir plutôt à la fin de cet article.

Le fonctionnement du sommeil

Le sommeil est un état physiologique, régi par le cerveau, nécessaire à l’humain pour vivre et être en bonne santé. Un très grand nombre de fonctions de l'organisme sont favorisées par le sommeil :

• la stimulation des sécrétions hormonales : hormone de croissance, insuline, testostérone, etc. Le manque de sommeil peut à l'inverse créer des déséquilibres et désordres hormonaux, comme par exemple avec le cortisol (un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité ne permettra pas une sécrétion optimale de cortisol, effet rebond sur notre état de vigilance au réveil ou encore sur notre poids, entre autres) ;
• la maturation cérébrale chez le bébé, pendant l'enfance et l'adolescence, d'où le besoin de sommeil plus important à ces âges-là ;
• la reconstruction et la réparation cellulaire, récupération des forces physiques et psychiques. C'est pendant notre sommeil que nos cellules se régénèrent, l'organisme se répare en profondeur, tout y passe : les os, la peau, les muscles, le cerveau, etc. Dormir permet de réparer notre corps physiquement mais également mentalement. C'est pourquoi un bon sommeil est dit réparateur ;
• le développement immunitaire avec notamment un pic de sécrétion d'hormone (dopamine, prolactine, etc.) qui renforce nos défenses immunitaires pendant la nuit. Dormir moins de 6 heures par nuit multiplie par 4 le risque de tomber malade après une exposition à des virus ;
• la consolidation des fonctions d'apprentissage et de mémorisation. Le sommeil va permettre de traiter, trier et stocker toutes les informations reçues en journée. Qui veut bien apprendre et bien mémoriser doit avoir un sommeil en quantité suffisante et de qualité !
• l'accroissement de la vigilance. Plus et mieux nous dormons, plus nous nous réveillons attentifs, assurant une meilleure performance dans nos tâches quotidiennes. Dormir n’est donc pas une perte de temps, mais au contraire un gage d’efficacité pour la journée à venir !
• l'amélioration de notre humeur et de notre forme. Le manque de sommeil, la fatigue, ou un sommeil de mauvaise qualité et hop, nous sommes ronchons et irritables. Paradoxe : pour certaines personnes, un état de grande fatigue entraîne plutôt un état dépressif, morose, pour d'autres, elle entraîne au contraire un état hyperactif !

Les phases du sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs cycles de 90 à 100 minutes chacun environ. Chaque cycle est entrecoupé d'une phase de semi-réveil. Au total, chaque nuit comprend 4 à 6 cycles. Chaque cycle est composé de trois phases : 

1. le sommeil léger qui intègre l'endormissement (entre 3 et 12 minutes maxi) puis qui se prolonge par une période de 10 à 20 minutes avec un rythme cérébral encore plus ralenti. C'est la phase pendant laquelle la mémoire se consolide. Le temps passé en sommeil léger occupe environ 50% du temps global du sommeil ;
2. le sommeil profond pendant lequel l'activité cérébrale est la plus lente et avec la plus forte amplitude. Cette fois, on ne se réveille plus à cause des stimulations extérieures. C'est le moment où le corps récupère physiquement, mentalement et fait sa réserve d'énergie pour la journée suivante ;
3. la dernière phase d'un cycle de sommeil est le sommeil paradoxal. Cette phase est caractérisée par une activité cérébrale intense similaire à l'activité durant la phase d'éveil. C'est le moment où s'expriment notamment les rêves.

Le besoin en sommeil varie d'un individu à l'autre

Certains sont de longs dormeurs avec un besoin de sommeil de 9 heures ou plus, parfois, jusqu'à 12 heures ! D'autres au contraire sont de courts dormeurs, 6 heures de sommeil pouvant leur suffire.

Au-delà de la durée du sommeil, les personnes peuvent être plutôt du matin ou plutôt du soir. Effectivement, nous avons tous des horaires privilégiés. Il est donc important de bien connaître ses besoins et ses rythmes biologiques et de les respecter pour construire un sommeil de qualité.

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil, très vite transformé en dette de sommeil (différence supérieure à 60 minutes entre le temps de sommeil idéal d’un individu et son temps de sommeil total, incluant la ou les siestes), a des conséquences néfastes sur notre santé.

L’enchaînement de nuits trop courtes est associé à une augmentation du risque de développer certaines maladies ou certains cancers. En effet, la régulation immunitaire ne peut s'effectuer correctement en cas de manque de sommeil. Il en résulte une baisse des lymphocytes et une altération des autres systèmes de l'immuno- régulation. L'organisme est alors plus sensible aux infections, maladies ou cancers hormonodépendants. Ainsi, certains cancers, comme le cancer du sein ou de la prostate, seraient plus fréquents chez les personnes en privation de sommeil, comme par exemple chez les professions avec horaires décalés. Pendant les périodes de sommeil, un lavage neuronal a lieu éliminant certaines substances impliquées dans les maladies comme l’Alzheimer. Cette fonction de nettoyage se réalise exclusivement pendant le sommeil profond, c'est pourquoi le manque de sommeil chronique entraîne davantage de risque de développer des maladies neuro-dégénératives. Les petits-dormeurs (moins de 6 heures par nuit), tout comme ceux en manque de sommeil, ont 4 fois plus de risques de faire un accident vasculaire cérébral (AVC) par rapport à ceux qui dorment 7 ou 8 heures. De même, le manque de sommeil rend l'organisme moins sensible à l'insuline, l'hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang, rendant plus accru le risque de diabète. L'hypertension artérielle est également accrue.

Le manque de sommeil va également entraîner un déséquilibre alimentaire, augmentant la prise de poids voire l'obésité. En effet, la sécrétion d'hormones impliquées dans la régulation de l'appétit va être impactée : la production de leptine, hormone de la satiété qui fait s'arrêter de manger, diminue, tandis que la production de ghréline, hormone qui stimule l'appétit, augmente. Cela incite également les personnes à choisir des aliments plus caloriques, sucrés et à en grandes quantités. Deux nuits de privation de sommeil suffisent à dérégler le microbiote intestinal et à entraîner une modification de la flore intestinale.

Le risque d'accident est également plus élevé : accidents physiques (chutes, fractures, etc.), accidents du travail ou même accidents de la route. La somnolence est la première cause d'accidents mortels sur l'autoroute. La fatigue et la somnolence sont responsables d'un tiers des accidents de la route. Il a été prouvé qu’une privation de sommeil de 20 h équivaut à une alcoolémie de 0.8g/l sur les comportements. 

La fatigue mentale peut entraîner une diminution de la concentration, des troubles de la vigilance, un manque d’énergie, des troubles de l’humeur (irritabilité, instabilité émotionnelle), une instabilité motrice, des troubles de la sensibilité (fourmillement des extrémités, augmentation de la sensibilité à la douleur…), des troubles visuels (picotements oculaires, flous visuels…), des troubles de la pensée (ralentissement de l’idéation, difficultés à rassembler les idées, suggestibilité accrue…), ou encore des troubles de la mémoire.

La sieste

Les bénéfices de la sieste sont multiples. Elle permet une réduction de la fatigue objective (la fatigue physique et psychologique réelle) et subjective (ressenti de la fatigue), mais également une amélioration des performances cognitives, psychomotrices, de la mémoire à court-terme et de l’humeur. Les bénéfices d’une sieste sont même plus importants que certains autres moyens tels que le café ou aides pharmacologiques !

Une période de sommeil est considérée comme une sieste dès lors qu’elle ne dépasse pas plus de 50% de notre période principale de sommeil, à savoir notre nuit de sommeil. Par exemple, si vous dormez 6 heures par nuit, vos siestes ne devront pas excéder 3 heures (moitié des 6 heures de sommeil par nuit), sinon ce n’est pas considéré comme une sieste.

Selon la durée de la sieste, les effets varient. Des siestes courtes (<20 mn) améliorent les performances après un sommeil nocturne normal ou réduit. Des siestes de 10 mn, après un sommeil nocturne également normal ou réduit, améliorent la vigilance subjective et objective, la vitesse et la qualité des réponses sur plusieurs tests cognitifs. En revanche, Si vous êtes en privation totale de sommeil, c’est-à-dire si vous n’avez pas du tout dormi pendant la nuit, privilégiez les siestes longues (>2h) car le bénéfice sera plus important comparé aux siestes courtes. 

Connaissez-vous l’inertie du sommeil ? Il s’agit d’un état dégradé de l’éveil et des performances au moment du réveil. Cette inertie dure normalement une vingtaine de minutes lorsque le réveil est spontané mais peut durer beaucoup plus longtemps si la sieste est effectuée de nuit, si elle suit une privation de sommeil importante ou encore si le réveil intervient en sommeil profond (le moment où nous sommes le plus endormi). Plus la sieste est longue, plus vous mettrez de temps à quitter cet état d’inertie du sommeil.

Comment dormir vite ?

Il existe deux techniques reconnues. La première a été mise au point par le Pr Andrew Weil, il s’agit de la technique du 4-7-8. 

Cette méthode comporte 7 étapes :

1. allongez-vous, positionnez votre dos droit et vos pieds touchant le matelas;
2. placez le bout de votre langue contre le palais, juste derrière les incisives supérieures et maintenez cette position jusqu'à la fin de la méthode;
3. expirez tout l'air contenu dans vos poumons;
4. fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4;
5. retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7;
6. expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu'à 8;
7. recommencez de nouveau les étapes 2, 3 et 4 trois fois.

Cette méthode s’avère très efficace à condition de la pratiquer régulièrement

La deuxième méthode a été mise au point par l’armée américaine car les soldats doivent parfois obtenir rapidement du sommeil dans des environnements dégradés. Elle est particulièrement adaptée si vous souhaitez faire une sieste rapide, assis dans un fauteuil par exemple.

La méthode comporte 5 étapes successives :

1. détendez les muscles de votre visage, notamment la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux;
2. descendez vos épaules aussi bas que possible, de même avec vos bras, l’un après l’autre;
3. expirez, détendez votre poitrine, puis vos jambes (des cuisses jusqu’aux pieds);
4. videz vous l’esprit pendant 10 secondes, avant de penser à l'une des images relaxantes, comme par exemple : allongé dans un canoë sur un lac calme avec rien d'autre qu'un ciel bleu au-dessus de vous ou allongé dans un hamac en velours noir dans une pièce plongée dans le noir;
5. – vous dites : « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » pendant environ 10 secondes.