Les bonnes recettes pour un sommeil apaisé - Episode 3, sommeil et alimentation.

Quelle quantité de nourriture ?

"Il faut en toute chose savoir raison garder" Aristote.

Il est de même pour notre alimentation. En effet, le sommeil demande une température interne relativement basse pour entrer dans un sommeil profond. Or, la digestion augmente notre température corporelle. Plus le dîner sera abondant, plus ce phénomène sera long et important, ce qui compromet la qualité de notre sommeil. Pour la même raison, il est conseillé d'attendre entre 1 heure et 1 heure 30 après le dîner pour se mettre au lit, le temps que la digestion fasse correctement son travail. En revanche, dîner à jeun n'est pas conseillé ! Cela risque d'entraîner des crampes d'estomac ou des fringales nocturnes. Chez les femmes enceintes ou les personnes âgées, le jeûne peut même provoquer des malaises, dus à une hypoglycémie.

Sélectionner les aliments

Une alimentation adaptée au repas du soir a de nombreux bienfaits. Elle va notamment favoriser l'endormissement, permettre un sommeil récupérateur, donner plus d'énergie au quotidien et éviter les réveils nocturnes, les carences en sérotonine et les troubles du sommeil.

C'est le cas par exemple des aliments riches en tryptophane (acide aminé), servant à fabriquer la sérotonine puis la mélatonine, deux hormones favorisant et régulant l'endormissement et le sommeil. Un repas riche en glucides ou encore en amidon engendre une concentration élevée de tryptophane. D'autres nutriments permettent l'équilibre chimique du cerveau : le fer, le zinc, le calcium, le magnésium, les acides gras Oméga-3 ou encore les vitamines B. Un déficit de l'un ou l'autre peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil, d'où l'importance d'avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre tous les besoins nutritifs de l'organisme !

Certaines plantes sédatives permettent également de favoriser la détente et l'endormissement.

A l'inverse, certains aliments venant perturber le sommeil sont à proscrire. Les repas gras, sucrés, riches en protéines, trop épicés ou contenant des excitants (café, alcool, chocolat, etc.) sont à favoriser en journée et non le soir. En effet, les aliments riches en protéines favorisent la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur chargé de l'activité motrice et de l'agressivité notamment, et vont donc nuire au sommeil. De même, les aliments trop sucrés font augmenter notre niveau d'insuline (afin de faire baisser notre niveau de glycémie) engendrant un stress glycémique. De plus, comme expliqué plus haut, pour rentrer dans un sommeil profond, notre température corporelle doit baisser. Or, les dîners trop gras, trop protéinés ou encore trop épicés vont prolonger la digestion et augmenter la température interne.

Les aliments à favoriser pour bien dormir

Le soir, il vaut mieux favoriser certains aliments qui sont bénéfiques pour le sommeil. Il faut déjà avoir une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments et en tryptophane.

Le lactosérum, ou protéine de petit lait, ainsi que les graines de citrouille, sont des aliments intéressants car ils contiennent beaucoup de tryptophane et peu d’autres acides aminés, ce qui est favorable au sommeil.

En cas d’insomnie ou de difficulté à dormir, manger des pâtes ou des aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline, surtout en cas d’insomnie. Il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui souffrent d'insomnies. Les aliments énumérés ci-dessous doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et au poids. Les aliments à index glycémique élevé à consommer le soir sont :

• pains élaborés à base de farine blanche : baguette, pain de mie, biscottes, etc.
• pâtes alimentaires bien cuites;
• couscous;
• riz blanc, vermicelles de riz, risotto;
• gnocchis;
• jus de légumes;
• pommes de terre;
• tapioca;
• miel;
• barres de céréales;
• sucre roux ou cassonade;
• fruits.

Manger des fruits le soir a plusieurs avantages. La majeure partie des fruits a un index glycémique moyen voire élevé, ce qui favorise l'endormissement. Ils contiennent des vitamines et minéraux permettant de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil. Pour lutter contre l'insomnie, voici les fruits à intégrer au repas du soir : fruits secs, dattes , figues, melon; banane, fruits en conserve, compote de fruits, jus de fruits.

Les aliments source d’oméga-3 sont aussi à privilégier, comme les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), l’huile et graines de lin, l’huile et graines de chanvre, l’huile de colza, les noix. Les sources d’oméga-6 sont, elles, à consommer avec modération : les huiles de maïs, de tournesol, de carthame, de soja, les vinaigrettes et mayonnaises commerciales.

Les sources de gras saturés sont à consommer avec modération, comme les viandes grasses, la peau des volailles, le fromage, la crème ou le beurre.

D’autres aliments conseillés pour le dîner : antioxydants, protéines maigres et végétales, et fibres alimentaires.

Le soir, intégrer systématiquement une petite portion de féculent au repas, remplacer le thé et le café par des tisanes ou des eaux infusées, consommer au minimum deux repas de poissons gras par semaine pour un bon apport en Oméga-3, choisir des viandes maigres et les cuisiner le plus simplement possible pour éviter l'excès de graisses.

Le mieux est de privilégier la cuisine faite maison lorsque cela est possible !

Le soir, il n’est pas nécessaire de consommer entrée, plat, laitage et dessert mais un plat et un dessert peuvent suffire. Un dîner trop lourd et copieux favorise l’insomnie.

Les tisanes relaxantes contre l’insomnie : aubépine, fleur d'oranger, passiflore, valériane, coquelicot.

La Commission européenne et l’Organisation mondiale de la santé reconnaissent officiellement l’usage de la valériane contre l’agitation nerveuse, l’anxiété, ainsi que les troubles du sommeil qui en découlent.

 Les tisanes aidant à digérer et favorisant un bon endormissement : menthe, mélisse, verveine, camomille, cumin.

Les aliments à éviter pour bien dormir

Au repas du soir, on recommande d'éviter les aliments suivants, qui sont pour certains riches en protéines et en graisses saturées :

• viandes, volailles avec la peau, poulet pané ou frit, viandes en sauce au beurre ou à la crème;
• charcuteries, bacon, lardons;
• fromages, crème;
• sauces à base de viande;
• Œufs frit;
• plats épicés (mexicain, indien, etc.), pizza, fast-food;
  

• fritures et panures, frites, margarine dure;
• biscuits, pâtisseries grasses (beignets par exemple), gâteaux, crème glacée, chocolat
• caféine, thé et autres boissons excitantes;
• menthe (car c’est une plante stimulante).

La recommandation est d’éviter de mettre au menu du repas du soir les plats les plus riches, ou de digestion laborieuse : les fritures, les feuilletés, les champignons, les fromages forts, les tripes, la fondue, etc. Le risque est d’avoir des lourdeurs d’estomac et des réveils nocturnes…