Les bonnes recettes pour un sommeil apaisé - Episode 4, le sommeil au travers des âges

Attention, à noter que c'est à chacun de trouver son propre rythme de sommeil en fonction de ses besoins et de sa typologie de dormeur (petit, moyen ou encore gros dormeur). Il n'existe pas de durée de sommeil idéale et universelle à un âge en particulier ! 

Un sommeil de bébé

Le sommeil d'un nouveau-né est primordial, il participe à une croissance harmonieuse et au développement du cerveau. Il va évoluer et se modifier au cours des premiers mois jusqu'à se rapprocher de l'organisation du sommeil adulte vers ses 9 mois.

A la naissance, le nouveau-né ne connaît pas le rythme jour-nuit car son horloge biologique n'est pas encore réglé sur 24h (rythme circadien) mais sur un rythme ultradien, plus rapide et donc répété plus souvent dans une même journée. Ce n'est qu'au bout de plusieurs semaines que l'interaction avec les parents (eux(mêmes réglés sur un cycle de 24 heures) et les différents donneurs de temps (lumière/obscurité ; heures régulières de coucher et des biberons ; etc.) vont lui donner ce rythme de 24h. C'est pourquoi les parents jouent un rôle important dans l'évolution du sommeil de leur bébé. 

Ainsi, au début, entre la naissance et 3 mois, un bébé dort entre 14h et 17h par jour (temps pouvant monter jusqu'à 20h), par périodes de 3 à 4 heures. Entre 4 et 11 mois, la durée totale de sommeil se transforme et diminue lentement : le bébé ne dort plus qu'entre 12 et 15 heures par jour. Le rythme jour-nuit se consolide et se synchronise notamment avec les rythmes physiologiques (température, fréquence cardiaque, etc.). Enfin, entre 1 et 2 ans, le sommeil poursuit son évolution et sa diminution. A cet âge, un bébé dort désormais de 11 à 14 heures (durée pouvant varier selon les enfants). A partir de 18 mois environ, la sieste du matin disparaît également, il ne reste plus que celle en début d'après-midi. 

Le sommeil dans l’enfance

A partir de 2 ans, le sommeil de nuit se consolide et est de moins en moins fragmenté par des éveils nocturnes. Les cycles de sommeil durent environ 75 minutes.

Selon la National Sleep Foundation, les recommandations de durée de sommeil pour les enfants de 3 à 5 ans sont de 10 à 13 heures par nuit et de 9 à 11 heures par nuit pour les enfants de 6 à 12 ans.

Entre 3 et 6 ans, le sommeil de l'enfant comporte, comme celui de l'adulte, 6 à 7 cycles de sommeil, chacun de 90 minutes environ. Il s'endort en sommeil lent léger, puis vient le sommeil lent profond, pendant lequel l'hormone de croissance est sécrétée (nécessaire à la croissance et au développement de l'enfant) ainsi que le système immunitaire stimulé. Cela contribue à la récupération mentale et physique. Vient ensuite le sommeil paradoxal favorisant le développement du cerveau et la consolidation des apprentissages.

Le sommeil, en pleine maturation, ne permet pas encore des transitions fluides entre les différents stades de sommeil et est donc davantage propice aux parasomnies (terreurs nocturnes, somnambulisme).

Au cours de ces dernières années, en raison d'un coucher de plus en plus tardif, le temps de sommeil moyen des enfants a diminué : chaque année, les enfants entre 3 et 12 ans perdent 10 minutes de sommeil par nuit ! Or, à cet âge, ils ont besoin d'un sommeil de qualité et en quantité suffisante pour être en forme, s'assurer une bonne croissance et suivre les apprentissages scolaires. Une dette de sommeil trop importante et sur le long-terme chez votre enfant, ayant souvent pour cause la modification des habitudes de sommeil et l’utilisation des médias tard le soir, risque fortement d'entraîner des effets néfastes pour sa santé : manque d'attention, troubles du comportement, baisse des performances scolaires et mnésiques, augmentation du risque d'accident, risque accru de dépression, d'obésité et de diabète, perturbation du développement physique.

Le sommeil pendant l'adolescence

La National Sleep Foundation recommande un temps de sommeil entre 8 et 10 heures par nuit pour les adolescents de 14 à 17 ans.

Mais l’adolescence est souvent marquée par une réduction du temps de sommeil : des horaires scolaires qui imposent de se lever tôt, un accroissement des devoirs scolaires, une vie sociale bien remplie, l’utilisation des multimédias et notamment le téléphone portable le soir… En période scolaire, le sommeil nocturne diminue fortement, jusqu'à 2 heures en moins par nuit ! C'est pourquoi on observe très souvent un déficit chronique du sommeil chez l'adolescent.

En deçà de 7 heures de sommeil par nuit, les adolescents se retrouvent alors en dette de sommeil pouvant entraîner : une grande fatigue, une irritabilité, une agitation permanente, une somnolence la journée, une baisse des performances scolaires et des capacités de concentration, une altération des défenses immunitaires, une prise de poids, une anxiété, entre autres troubles.

L'adolescent a une tendance naturelle, pendant quelques années, à être plus du soir que l'adulte qu'il sera ensuite. Cela fait partie des modifications normales du sommeil pendant cette période de la vie.

 L’âge adulte

Le sommeil change au cours de la vie, sa structure se modifie. A partir de 20 ans, le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond commencent à diminuer pour laisser la place à un sommeil lent plus léger. C’est pourquoi, avec une plus grande fragilité du sommeil, l’adulte est plus sujet aux troubles du sommeil.

Le temps de sommeil idéal et recommandé pour les adultes de 18 à une soixantaine d'années est de 7 à 9 heures par nuit. Mais ce besoin diffère selon les individus. Certains "petits dormeurs" n'auront besoin que de 6 heures pour être reposé, d'autres, davantage "gros dormeurs", auront quant à eux besoin de 10 heures. Le temps de sommeil idéal est celui qui nous permet de se lever le matin reposé avec le sentiment d'être en forme et efficace et de rester en forme durant la journée, sans somnolence ni fatigue. Il est important de respecter son rythme de sommeil, propre à chacun, pour éviter d'engendrer un manque de sommeil.

L’environnement et les conditions de sommeil jouent un rôle primordial sur la qualité du sommeil, la capacité à s’endormir et à bien dormir la nuit. De nombreux facteurs extérieurs peuvent perturber le sommeil des adultes (mauvaise hygiène de vie, lumières dans la chambre, utilisation tardive d’écrans, prise de certains médicaments…). 

Le sommeil des séniors

Comme notre organisme, notre sommeil prend de l'âge, il va se modifier, au niveau de sa qualité, de sa quantité et de sa rythmicité. Le sommeil d'une personne âgée prend, comme les bébés et les enfants, un aspect polyphasique, c'est-à-dire morcelé la nuit avec une ou plusieurs siestes le jour. La structure du sommeil va également se modifier. Les cycles seront toujours d'environ 90 minutes, mais avec une augmentation du sommeil léger et une diminution du sommeil profond et du sommeil paradoxal. Le sommeil est davantage fragmenté avec de fréquents réveils nocturnes plus ou moins longs. Pour certains, le délai d'endormissement reste le même qu'avant, soit 20 minutes environ pour s'endormir, et pour d'autres, ce délai augmente entre 30 et 45 minutes. En ce qui concerne sa rythmicité, le sommeil a tendance à se décaler un peu plus tôt dans la soirée, entraînant donc un réveil également plus précoce.

La qualité de sommeil des séniors est ainsi altérée et un tiers des Français de plus de 65 ans se plaignent de mal dormir Avec l'âge, les troubles du sommeil deviennent plus fréquents : des insomnies (40 % des plus de 75 ans), des ronflements, des apnées du sommeil (25% des plus de 65 ans), syndrome des jambes sans repos, avance de phase, la somnolence excessive dans la journée (30 % des plus de 65 ans).

Quand des troubles du sommeil apparaissent avec l’âge, il est important d’en rechercher la cause. De simples changements d’hygiène de vie (exposition à la lumière naturelle chaque jour, une activité physique régulière, de bonnes conditions de sommeil) peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil des séniors. En revanche, si ces troubles sont liés à une pathologie, une prise en charge particulière sera nécessaire.

L'insomnie, trouble le plus fréquent, se manifeste essentiellement par des difficultés d'endormissement, de maintien du sommeil ou une sensation de sommeil non réparateur. Chez les sujets âgés, elle peut être due à différents facteurs comme par exemple une dépression, une angoisse de la solitude et/ou du décès. Elle peut être également secondaire à d'autres maladies (cardiaques, respiratoires, rhumatismales).