Les bonnes recettes pour un sommeil apaisé - Episode 5, comme on fait son nid, on dort !

Chambre à coucher, espace réservé

La majorité des insomnies viennent en fait le plus souvent de mauvaises habitudes. Involontairement, nous conditionnons notre corps à ne pas trouver le sommeil. En effet, de plus en plus de personnes utilisent leur lit comme d'un endroit à tout faire : manger, travailler, regarder la télé, le portable ou tout autre écran, entre autres. Or, quand vient le moment du coucher, le cerveau ne sait plus si c'est réellement pour dormir ou non. A force de passer trop de temps dans le lit sans y dormir, vous n'arriverez plus à y trouver le sommeil quand il le faut. Le lit ne doit être réservé uniquement que pour le sommeil, ou éventuellement pour un peu de lecture relaxante !

Vérifiez la température de la chambre (T° idéale = 18-19°C), veillez à une humidité ambiante suffisante (si nécessaire, posez un récipient d'eau sur le radiateur), entre autres.

Dormir sur ses deux oreilles… et dans un bon lit !

L'association entre qualité de la literie et qualité du sommeil est indéniable. Selon l'étude clinique Acti Muscle, une literie neuve, comparée à une literie ancienne de 12 ans, permet 3 fois moins d'activité musculaire pendant le sommeil et 2 fois moins de micro-éveils pendant la nuit, favorisant ainsi un sommeil moins agité et plus récupérateur. En effet, une literie, ça s’use, et 10 ans, pour un matelas et un sommier, c’est une durée de vie maximale !

Attention, une literie neuve ne change pas la nature ni la quantité du sommeil mais assure une meilleure qualité et continuité du sommeil : endormissement plus rapide, sommeil plus récupérateur, moins de difficultés à se réveiller le matin et un niveau d’activité plus intense et énergique dans la journée. On ne dort pas plus mais mieux !

Le matelas assure 2/3 du soutien du dormeur. Un matelas parfait pour une personne peut ne pas l’être du tout pour une autre, toujours en fonction du poids de la taille du dormeur. Quant à lui, le sommier assure 1/3 du soutien du dormeur et la totalité du soutien du matelas. Il est donc tout aussi important de bien le choisir. Idéalement, il est conseillé d'acheter les deux ensemble afin d'assurer leur complémentarité et la meilleure compatibilité technique possible. 

Couchez vous sur le dos : si vous pouvez passer une main entre vos reins et le matelas, c’est qu’il est trop ferme. Appuyez-vous sur un coude : s’il s’enfonce, c’est que le matelas n’est pas assez ferme.

En cas de douleurs lombaires, il est préférable d'éviter les lits trop mous qui peuvent avoir des effets néfastes sur la colonne vertébrale.

Concernant les oreillers, ils ne sont pas de simples accessoires ou encore moins des éléments de décoration. Ils jouent aussi un rôle dans la qualité de votre sommeil. La taille est importante ! Trop grands, vous risquez de trouver plus difficilement la position qui vous permettra de bien dormir. Trop petits, ils vous gêneront dans votre sommeil, vous risquez l'insomnie. Votre oreiller doit faire en sorte que votre tête et votre cou soient dans le même prolongement. Selon les préférences de chacun, l'épaisseur compte également.

Positions pour bien dormir

Passage en revue des positions à privilégier pour avoir un sommeil de qualité et éviter les tensions :

Sur le dos : la meilleure manière de dormir est celle où votre corps subit le moins de pression. L’une des meilleures positions est celle allongée sur le dos, les bras le long du corps ou légèrement pliés, car c’est dans cette position que les muscles et les articulations subissent le moins de pression. L’idéal est de placer un coussin sous les genoux pour corriger le creux que l’on a au niveau de la colonne lombaire et pour soulager les muscles du bas du dos. Cette position permet une répartition égale du poids du corps sans créer la moindre tension ou douleur. Enfin, veillez à avoir la tête bien alignée avec la colonne vertébrale, choisissez un oreiller ni trop souple, ni trop ferme, avec une bonne épaisseur.

Sur le côté : dormir sur le côté est l’une des meilleures positions pour soulager les tensions et reposer la colonne vertébrale. mais veillez à ne pas trop vous recroqueviller afin de ne pas arrondir excessivement la colonne vertébrale et rompre sa courbure naturelle. Se redresser permet également de ne pas comprimer la poitrine et de mieux respirer, ce qui optimise la qualité du sommeil. Pour ne pas crisper vos muscles et articulations, pliez une jambe et tendez l’autre pour mettre le fémur dans l’axe du bassin, éviter les douleurs et reposer les jambes. Évitez de placer l’intégralité de votre bras sous l’oreiller car ça peut favoriser les tensions, les fourmillements et les raideurs de l’épaule. Gardez plutôt un bras le long du corps, ou légèrement plié, avec éventuellement la main sous l’oreiller si vous vous sentez plus à l’aise.

Avec un coussin : Variante de la position allongée sur le côté, avec un coussin entre les jambes. Les hanches étant plus larges que les genoux, mieux vaut coincer un petit coussin entre vos cuisses pour rétablir l’alignement naturel du corps, c’est-à-dire bien maintenir les jambes parallèles et horizontales et ainsi reposer les jambes. Il doit être suffisamment ferme pour soulager la pression au niveau du bassin, des cuisses et des genoux. Misez sur un oreiller suffisamment épais pour combler l’espace entre les épaules et le cou et maintenir un bon alignement avec la colonne vertébrale. L’idéal est d’avoir un oreiller d’une épaisseur égale à la distance qui correspond au bout de l’épaule jusqu’à la nuque.

Dormir à deux : Les meilleures positions pour dormir à deux sont sensiblement les mêmes que celles où on dort tout seul. Dormir à deux du même côté, voire en cuillère (l’un contre l’autre dans la même direction) est particulièrement ergonomique. Il s’agit également d’une position réconfortante, qui favorise l’endormissement. Attention, évitez de vous endormir enlacés ou avec les jambes enlacées : vous risquez de comprimer vos membres, de créer des raideurs, des douleurs et des fourmillements. Veillez à changer régulièrement de côté pour reposer tout le corps.

Dormir avec le nez bouché : nez bouché et qui coule, gorge qui pique, bouche sèche, toux douloureuse… Difficile de dormir lorsqu’on est enrhumé(e) ! Il est alors conseillé de surélever son oreiller, ou d’en ajouter un second, afin d’être dans une position un peu plus assise avec le buste légèrement redressé. L’idée est de dormir en position inclinée plutôt qu’allongée : cela permet d’atténuer la pression sur les sinus et de dégager les voies respiratoires. Résultat : on respire mieux et l’endormissement est facilité. Une douche chaude juste avant de se coucher permet de décongestionner les voies nasales et boire une tisane avec du miel et du jus de citron adoucit la gorge.

Dormir avec un mal de dos : Pour limiter les douleurs au niveau du dos ou en cas de sciatique, préférez la position sur le côté. Cette position est excellente car elle maintient les courbes naturelles de la colonne vertébrale. La nuque doit être surélevée par un oreiller assez épais. Glissez un coussin entre vos genoux afin de bien maintenir les distances entre les hanches et éviter les douleurs. Les jambes doivent être légèrement fléchies pour permettre au dos d’être bien étiré et non comprimé. Il est conseillé de dormir sur le côté qui ne fait pas souffrir. Si vous ne pouvez vous endormir que sur le dos, installez un petit coussin au niveau du creux du dos et également sous les genoux pour maintenir la courbure naturelle du corps.